Femeile care au urmat îndeaproape o dietă mediteraneană au trăit mult mai mult decât cele care nu au făcut-o, conform unui nou studiu care a urmărit peste 25.000 de femei timp de 25 de ani.
„Pentru femeile interesate de longevitate, studiul nostru arată că urmarea unui tipar alimentar mediteranean ar putea duce la o reducere cu aproximativ un sfert a riscului de deces pe parcursul a mai mult de 25 de ani, cu beneficii atât pentru mortalitatea prin cancer, cât și pentru mortalitatea cardiovasculară, principalele cauze de deces”, a declarat într-un e-mail dr. Samia Mora, cardiolog la Brigham and Women’s Hospital și profesor de medicină la Harvard Medical School din Boston.
Dieta mediteraneană se caracterizează prin gătit simplu, pe bază de plante, cu accent pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și semințe, cu câteva nuci și un accent puternic pe uleiul de măsline extra-virgin. Grăsimile, altele decât uleiul de măsline, cum ar fi untul, sunt consumate rar, dacă nu deloc, iar zahărul și alimentele rafinate trebuie evitate.
Carnea roșie este folosită cu moderație, de obicei doar pentru a da gust unui fel de mâncare. Consumul de pește gras, bogat în acizi grași omega-3, este încurajat, în timp ce ouăle, produsele lactate și carnea de pasăre sunt consumate în porții mult mai mici decât în dieta occidentală tradițională.
„În acest studiu, aderarea la dieta mediteraneană a fost un indicator al calității dietei. Cei care au respectat cel mai bine dieta consumau mai multe leguminoase, mai multe legume, mai multe fructe, mai puțină carne și mai puține carne procesată”, a declarat dr. David Katz, specialist în medicină preventivă și stil de viață, care a fondat organizația nonprofit True Health Initiative, o coaliție globală de experți dedicați medicinei bazate pe stil de viață și dovezi.
Deși studiul a fost observațional și, prin urmare, nu a putut arăta o cauzalitate directă, „rezultatul este complet în concordanță cu multe alte studii despre celebra dietă mediteraneană sănătoasă”, a spus Katz, care nu a fost implicat în cercetare.
„Putem fi confortabili să deducem că o dietă de înaltă calitate a ‘cauzat’ într-adevăr un risc mai mic de deces”, a adăugat Katz într-un e-mail.
Dieta mediteraneană are o lungă listă de beneficii științifice: stilul de alimentație mediteranean poate reduce riscul de cancer de sân, demență, depresie, diabet, colesterol crescut și pierderi de memorie. Aderarea la această dietă poate duce, de asemenea, la oase mai puternice, o inimă mai sănătoasă și o viață mai lungă. Este, de asemenea, benefică pentru pierderea sănătoasă în greutate.
În toate aceste date, totuși, există puține detalii despre modurile specifice în care dieta mediteraneană poate afecta femeile, în special pe termen lung. Acest aspect este important, spun experții, deoarece femeile nu sunt bărbați în miniatură.
Creierul unei femei funcționează diferit la nivel molecular decât cel al unui bărbat. Dimensiunea inimii unei femei poate diferi de cea a unui bărbat, iar femeile au simptome complet diferite pentru un atac de cord față de bărbați. Femeile metabolizează alcoolul și medicamentele diferit față de bărbați. Și apoi există diferențele evidente ale menarhei și menopauzei, care creează o clasă întreagă de riscuri de sănătate specifice femeilor.
În noul studiu, publicat vineri în revista JAMA Network Open, cercetătorii au întrebat 25.315 femei sănătoase care participau la Women’s Health Study despre dieta lor și au colectat probe de sânge și alte biomarkeri între 1993 și 1996. Aceste femei au fost reevaluate între 2018 și 2023.
Nu doar că urmarea îndeaproape a dietei mediteraneene a redus riscul de moarte timpurie cu 23%, dar a scăzut și riscul de a muri de cancer cu 17% și de a muri de boli cardiovasculare cu 20%, a constatat studiul.
„A existat o creștere gradată a beneficiilor – cu cât angajamentul era mai mare, cu atât beneficiile erau mai mari”, a declarat autorul principal Shafqat Ahmad, profesor asociat de epidemiologie moleculară la Universitatea Uppsala din Suedia, într-un e-mail.
Fiecare creștere a aderenței la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc cu 6% mai mic de mortalitate din toate cauzele și un risc redus cu 5% de a muri de boli de inimă sau cancer, a spus Ahmad.
„Ce ar putea merita menționat este că măsura aderenței ‘corectează’ distorsiunile dietei mediteraneene”, a spus Katz. „În SUA, simpla adăugare de ulei de măsline la cartofii prăjiți ar putea duce la cineva care pretinde că urmează dieta mediteraneană.”
Cu toate acestea, studiul corectează distorsiunile analizând toate „caracteristicile cheie ale unei ‘adevărate’ diete mediteraneene și astfel previne acest tip de reprezentare greșită”, a spus Katz.
Nu este greu să încorporezi un stil de alimentație mediteranean în viața ta, spun experții. Începe prin a adăuga mai multe legume și leguminoase la fiecare masă și folosește toate tipurile și culorile pentru a obține cea mai largă gamă de nutrienți, fitochemicals și fibre. Gătește, coace sau garnisește-le cu ierburi și un pic de ulei de măsline extra-virgin.
Adaugă cereale integrale și fructe la fiecare masă, dar folosește nuci și semințe ca garnitură sau gustare mică din cauza conținutului lor mai ridicat de calorii și grăsimi.
Redu drastic utilizarea cărnii roșii. În schimb, apelează la pește și alte fructe de mare, care sunt adesea consumate de cel puțin două ori pe săptămână. Obține cât mai multe proteine din fasole și alte leguminoase. Începe cu o masă bazată pe fasole pe săptămână, apoi adaugă două și construiește mesele fără carne de acolo.
Include brânza și iaurtul zilnic sau săptămânal în porții moderate. Puiul, carnea de porc și ouăle sunt acceptabile ocazional. Păstrează dulciurile pentru ocazii speciale și satisface-ți pofta de dulce cu fructe proaspete și congelate.
